หุ่นสวยด้วย 4 โปรแกรม 16 ท่าพื้นฐาน

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ออกแบบโปรแกรมออกกำลังกาย 4 โปรแกรม

      สำหรับสาวคนไหน ที่อยากจะเริ่ม ออกกำลังกาย แต่ไม่รู้จะเริ่มยังไงดี กลัวว่าทำไปแล้วจะหนัก

หรือน้อยเกินไปหรือเปล่า ไม่ต้องกังวลไปค่ะ เพราะวันนี้เรามีโปรแกรมออกกำลังกายง่ายๆได้ผลมาฝาก

รักตัวเอง เริ่มต้นดูแลตัวเองตั้งแต่วันนี้นะค่ะ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

                              โปรแกรมที่ 1 ลดต้นแขน แขนเล็ก

 

               

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 ท่าที่ 1 Dumbbell Curl 

     ยืนตรงเข่างอเล็กน้อย ถือดัมเบลล์ห้อยลงสุดแขน พับแขนยกดัมเบลล์ขึ้นมาหาหัวไหล่

โดยให้ข้อศอกแนบลำตัวตลอดเวลา แล้วลดดัมเบลล์กลับไปที่เดิม

 

               

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ท่าที่ 2 Triceps Dumbbell Kickback 

     ยืนตรงโน้มตัวไปข้างหน้า มือซ้ายจับที่หน้าขา มือขวาจับดัมเบลไว้ จากนั้นให้ดึงดัมเบลเข้าหาลำตัว

ยกดัมเบลขึ้นจนแขนเหยียดตึง แล้วค่อยๆ ลดดัมเบลลง แล้วทำสลับข้าง

 

                 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ท่าที่ 3 Dumbbell Shoulder Press

     ยืนตรงงอเข่าเล็กน้อย หลังตรง มือถือดัมเบลล์หันข้อมือออก ยกข้อศอกขึ้นมาอยู่ระดับหัวไหล่

ออกแรงดันดัมเบลล์ขึ้นจนแขนตึงทั้ง 2 ข้างแล้วค่อยๆ ลดแขนลงในท่าเริ่มต้น

 

                 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ท่าที่ 4 Reverse Fly 

     ยืนขาชิดกัน ย่อเข่า ก้มตัวมาด้านหน้า หลังเหยียดตรง เหยียดแขนสองข้าง ถือดัมเบลข้างละอัน

แล้วยกแขนขึ้นด้านข้างช้า ๆ งอข้อศอกเล็กน้อย เอาลงท่าเดิม

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

                              โปรแกรมที่ 2 ลดพุง กล้ามท้อง เอว

 

                   

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ท่าที่ 1   60-Degree Crunch 

     นอนบนพื้น งอเข่าขึ้น มือทั้ง 2 ข้างแตะที่ท้ายทอย ค่อยๆยกศีรษะและแผ่นหลังขึ้นจากพื้น แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น

 

                 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ท่าที่ 2 Leg Lift

     นอนราบบนพื้น หน้าเท้าชิด พับแขนข้างลำตัว ใช้แรงจากหน้าท้องยกขาให้ตั้งฉากจากพื้นแล้วค่อยๆวางลง

 

                    

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ท่าที่ 3 Sit-Ups

     นอนบนพื้น งอเข่าขึ้น มือทั้ง 2 กอดอก ค่อยๆยกศีรษะและแผ่นหลังขึ้นจากพื้นและกลับสู่ท่าเริ่มต้น

 

                     

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ท่าที่ 4 Plank

     นอนคว่ำ ตั้งศอกลงกับพื้น กุมมือไว้ด้านหน้า ตามองตรง เกร็งหน้าท้อง วางลำตัวให้ตรงขนานกับพื้น

ค้างไว้ 30 วินาที

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

                              โปรแกรมที่ 3 ลดต้นขา ขาเรียวเล็ก

 

                     

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ท่าที่ 1 Squat

     ยืนตรง แยกเท้าออกจากกัน ยกมือทั้งสองข้างกำไว้ด้านหน้า ย่อตัวลงให้ได้มากที่สุด

กดกสะโพกลง ลำตัวเอนไปด้านหน้าเล็กน้อย

 

                   

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ท่าที่ 2 Lunge

     ยืนตรง ก้าวเท้าขวาไปด้านหน้า พร้อมย่อตัวลงให้ขาหลังขนานกับพื้น จากนั้นสลับข้าง

 

                   

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ท่าที่ 3 Kickback

     นอนคว่ำ วางฝ่ามือแนบพื้น แขนเหยียดตรง เหยียดขาซ้ายตรงไปด้านหลัง งอเข่า

พับขาซ้ายขึ้นด้านบน แล้วสลับข้าง

 

                  

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ท่าที่ 4  Side Lunge

     ยืนตรง กางขาออก ย่อเข่าเล็กน้อย มือจับเอว ย่อตัวไปด้านข้างย่อเข่า อีกข้างเหยียดขาตึง

ทำสลับกันสองข้างต่อเนื่อง

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

                              โปรแกรมที่ 4 ทั่วร่างหรือ Full Body

 

                   

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ท่าที่ 1 Squat

     ยืนตรง แยกเท้าออกจากกัน ยกมือทั้งสองข้างกำไว้ด้านหน้า ย่อตัวลงให้ได้มากที่สุด

กดกสะโพกลง ลำตัวเอนไปด้านหน้าเล็กน้อย

 

                    

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ท่าที่ 2 Lunge

     ยืนตรง ก้าวเท้าขวาไปด้านหน้า พร้อมย่อตัวลงให้ขาหลังขนานกับพื้น จากนั้นสลับข้าง

 

                     

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ท่าที่ 3 Push Up

     นอนคว่ำกับพื้น วางมือกว้างขนานกับหัวไหล่ เหยียดแขนตึงให้ลำตัวลอยขึ้น งอข้อศอกช้า ๆ

ลดแขนลงให้หน้าอกลงแตะพื้น แล้วออกแรงดันตัวเองกลับขึ้นมาที่จุดเดิมอีกครั้ง

 

                 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ท่าที่ 4   Plank

     ด้านหน้า : นอนคว่ำ ตั้งศอกลงกับพื้น กุมมือไว้ด้านหน้า ตามองตรง เกร็งหน้าท้อง

วางลำตัวให้ตรงขนานกับพื้น ค้าง 30 วินาที 

     ด้านข้าง : นอนหันข้าง ตั้งศอกลงกับพื้น มืออีกข้างท้าวเอว ค้าง 30 วินาทีทำสลับข้างกัน